有效的拉伸可以緩解全身緊張，提高身體素質(zhì)。本書針對現(xiàn)代人快節(jié)奏的生活方式，給出了適合不同人群的拉伸計(jì)劃，并使用高清四色圖和分步驟詳解的方法，使讀者“知其然”也“知其所以然”。本書內(nèi)容簡單易學(xué)，讀者無須專業(yè)器械，可以隨時隨地進(jìn)行拉伸，適用于久坐者、健身者、跑者等各類人群。
不受年齡限制、隨時隨地可以進(jìn)行的拉伸小動作
覆蓋頸、肩、手臂、腕部、胸背、腹部、臀部、腿部和足部
適合久坐族、手機(jī)重度使用者、跑者、健身人士
緩解肌肉緊張、改善身體僵硬、逆齡抗衰老
楊斌
卡瑪效能運(yùn)動科技創(chuàng)辦人，有氧訓(xùn)練師
卡瑪效能減脂管理軟件創(chuàng)辦人
中國國家隊(duì)國奧營養(yǎng)管理軟件核心設(shè)計(jì)人員
曾任美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）、美國國家體能協(xié)會（NSCA）、國際運(yùn)動科學(xué)協(xié)會（ISSA）中國區(qū)講師
耐克Nike大中華區(qū)顧問導(dǎo)師
第 1 章 拉伸的基礎(chǔ)知識
什么是拉伸010
什么情況下需要拉伸 010
拉伸有哪些好處 .011
緩解肌肉緊張 . 011
預(yù)防肌肉損傷 . 011
提升身體的柔韌性 . 011
提高身體的協(xié)調(diào)能力 011
有利于塑造肌肉線條 011
拉伸方法的分類 .012
主動拉伸 012
被動拉伸 012
拉伸技法 .013
動態(tài)拉伸 013
靜態(tài)拉伸 013
彈震式拉伸 013
PNF 拉伸 . 013
解剖學(xué)原理014
解剖學(xué)三軸與三面 016
拉伸的十大原則 .017
原則1：呼吸與動作同步 017
原則2：調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng) . 017
原則3：遵循身體解剖順序 . 018
原則4：適當(dāng)加大拉伸幅度 . 018
原則5：注意拉伸筋膜 . 018
原則6：多平面拉伸 . 019
原則7：整體拉伸 019
原則8：避免牽張反射 . 019
原則9：利用本體反射拉伸 . 019
原則10：制定拉伸計(jì)劃 . 020
拉伸運(yùn)動的注意事項(xiàng) .020
保持動作和呼吸的穩(wěn)定性 . 020
進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒? 020
拉伸運(yùn)動要適度 020
避免在身體受傷的情況下拉伸 . 020
服用止疼藥物后需小心拉伸 020
第 2 章 全身拉伸計(jì)劃
全身拉伸動作組合 022
15 分鐘動態(tài)拉伸動作組合 022
15 分鐘靜態(tài)拉伸動作組合 024
久坐者拉伸計(jì)劃 .026
5 分鐘靜態(tài)手部拉伸 . 026
10 分鐘肩頸壓力緩解 . 027
10 分鐘改善身體僵硬 . 028
10 分鐘下腰背放松 029
跑者拉伸計(jì)劃 030
15 分鐘跑者拉伸計(jì)劃 . 030
健身者拉伸計(jì)劃 .032
6 分鐘全身放松 . 032
10 分鐘健康腰背 . 033
10 分鐘臀腿放松 . 034
10 分鐘上肢放松 . 035
第3 章 全身拉伸
全身拉伸的必要性 037
全身拉伸的作用 037
偉大拉伸 .038
全身舒展 .039
俯身- 慢速跨步登山 .040
第4 章 頸部拉伸
頸部問題預(yù)防與處理 .042
造成頸部不健康的原因 042
頸部拉伸的作用 042
站姿- 頸部拉伸 .043
坐姿- 頸部后側(cè)拉伸 .044
坐姿- 頸部拉伸1 .045
坐姿- 頸部拉伸2 .046
斜方肌拉伸047
第5 章 肩部拉伸
肩部問題預(yù)防與處理 .049
造成肩部不健康的原因 049
肩部拉伸的作用 049
肩部畫圈 .050
肩部向前繞環(huán) 051
肩外展運(yùn)動052
肩部前側(cè)拉伸 053
站姿- 三角肌后束拉伸 054
單側(cè)肩部拉伸 055
坐姿- 三角肌前束拉伸 056
坐姿- 三角肌拉伸 057
第6 章 胸部拉伸
胸部問題預(yù)防與處理 .059
造成胸部不健康的原因 059
胸部拉伸的作用 059
擴(kuò)胸運(yùn)動 .060
雙臂水平胸前移動 061
胸部拉伸 .062
跪姿- 胸部拉伸 .063
第7 章 手臂和手部拉伸
手臂和手部問題預(yù)防與處理 .065
手臂和手部不健康的表現(xiàn) . 065
手臂和手部拉伸的作用 065
肱二頭肌拉伸 066
肱三頭肌側(cè)向拉伸 067
肱三頭肌拉伸 068
過頂- 肱三頭肌拉伸 .069
跪姿- 前臂拉伸 .070
手臂環(huán)繞 .071
手腕伸肌拉伸 072
手腕旋轉(zhuǎn) .073
手指拉伸 .074
手指對抗伸展 075
第8 章 背部拉伸
背部問題預(yù)防與處理 .077
造成背部不健康的原因 077
背部拉伸的作用 077
肩胛骨前伸后縮 .078
上背部拉伸079
腰背部拉伸080
下背部動態(tài)拉伸 .081
弓步- 側(cè)向拉伸 .082
坐姿- 上背部拉伸 083
坐姿- 背闊肌拉伸 084
墊上- 背部拉伸 .085
扶椅手臂下壓 086
跪姿- 背部拉伸 .087
貓式拉伸 .088
嬰兒式 089
仰臥- 直臂開合 .090
側(cè)臥- 手臂伸展 .091
坐姿- 背部伸展 .092
第9 章 腹部拉伸
腹部問題預(yù)防與處理 .094
腹部不健康的表現(xiàn) . 094
腹部拉伸的作用 094
俯臥- 腹部拉伸 .095
站姿- 骨盆傾斜 .096
側(cè)腹部拉伸097
腹內(nèi)斜肌拉伸 098
弓步展體 .099
坐姿- 過頂側(cè)向拉伸 .100
吸腹 .101
俯身- 轉(zhuǎn)體 102
站姿- 側(cè)屈 103
下蹲抬臂 .104
扭轉(zhuǎn)拉伸 .105
蝎子式 106
第 10 章 臀部拉伸
臀部問題預(yù)防與處理 .108
臀部不健康的表現(xiàn) . 108
臀部拉伸的作用 108
臀部動態(tài)拉伸 109
臀部外側(cè)動態(tài)拉伸 110
坐姿- 臀外展肌拉伸 .111
臀部拉伸 .112
站姿-4 字臀部拉伸 113
風(fēng)車?yán)?.114
仰臥-4 字臀部拉伸 115
坐姿-4 字臀部拉伸 116
坐姿- 臀部拉伸 .117
仰臥- 臀部拉伸 .118
仰臥- 單腿- 膝觸胸拉伸 .119
第 11 章 腿部和足部拉伸
腿部和足部問題預(yù)防與處理 .121
腿部和足部不健康的表現(xiàn) . 121
腿部和足部拉伸的作用 121
站姿- 屈髖肌拉伸 122
站姿- 觸腳趾 .123
大腿前側(cè)拉伸 124
站姿- 大腿前側(cè)拉伸 .125
股四頭肌被動拉伸 126
股四頭肌拉伸 127
90 度- ?N繩肌拉伸 .128
體前屈- 轉(zhuǎn)體 .129
站姿- 比目魚肌及跟腱拉伸 .130
髂腰肌拉伸131
交替- 直膝抬腿 .132
仰臥- 交替- 直腿抬腿 133
俯身- 腿后側(cè)拉伸 134
橫叉- 俯身拉伸 .135
豎叉動態(tài)拉伸 136
交替- 側(cè)弓步 .137
交替- 前踢觸腳尖 138
交替- 踢腿 139
麻花式拉伸140
前后踮腳尖141
前后擺腿 .142
腿部內(nèi)收肌拉伸 .143
直腿- 腓腸肌拉伸 144
小腿拉伸 .145
抱腿體前屈146
踝關(guān)節(jié)動態(tài)屈伸 .147
坐姿- 小腿拉伸 .148
坐姿- 腿部后側(cè)拉伸 .149
坐姿- 髖內(nèi)收肌拉伸 .150
坐姿- ?N繩肌拉伸 151
跪姿- 跪地平衡- 股四頭肌拉伸 .152
跪姿- 髂腰肌拉伸 153
跪姿- 屈髖肌拉伸 154
蛙式- 動態(tài)拉伸 .155
仰臥- ?N繩肌拉伸 156
坐位股四頭肌拉伸 157
側(cè)臥- 腹股溝拉伸 158
主動拉伸- 動態(tài)坐式足尖轉(zhuǎn)動 159
主動拉伸- 坐式足部按摩 .160
主動拉伸- 動態(tài)坐式足尖屈伸 161
扳機(jī)點(diǎn)球- 足底筋膜放松 .162
泡沫軸- 坐姿- 足底放松 .163
泡沫軸- 坐姿- 足外側(cè)放松 164
作者簡介 165
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