概述…………………………………………………… 7
古老的健康生活指引………………………………… 8
瑜伽是什么……………………………………………10
通向健康的瑜伽之路…………………………………12
《哈他瑜伽之光》……………………………………14
瑜伽的益處…………………………………………17
促進(jìn)自我修復(fù)…………………………………………18
肌肉和運(yùn)動(dòng)……………………………………………20
矯正體姿………………………………………………28
生命之息………………………………………………32
支持神經(jīng)系統(tǒng)…………………………………………34
瑜伽和內(nèi)分泌系統(tǒng)……………………………………37
瑜伽和放松……………………………………………38
一個(gè)體式，諸多益處…………………………………40
恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)…………………………………………43
什么是恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)……………………………………44
初始放松…/…眼部練習(xí)…/…頸部練習(xí)
拜日式…………………………………………………50
拜日式（所有級(jí)別）/單腿抬腿（所有級(jí)別）/雙腿抬腿（中階和高階）
1……頭倒立式… …………………………………………62
海豚式（預(yù)備練習(xí)）/頭倒立式（初階）/頭倒立式（中階和高階）/頭倒立式（第1組變式，高階）/頭倒立式（第2組變式，高階）/蝎子式（高階）/手倒立式（高階）
2……肩倒立式… …………………………………………76
肩倒立式（初階）/肩倒立式（中階和高階）
3……犁式… ………………………………………………80
犁式（初階）/犁式（中階和高階）/犁式（變式，所有級(jí)別）/橋式（所有級(jí)別）/橋式（變式，高階）/肩倒立式序列（中階）
4……魚式… ………………………………………………92
魚式（初階和中階）/魚式（變式，中階和高階）
5……坐姿前屈式… ………………………………………96
坐姿前屈式（初階）/坐姿前屈式（中階和高階）/反斜板式（所有級(jí)別）/坐姿前屈式（第1組變式，初階和中階）/坐姿前屈式（第2組變式，中階和高階）/坐姿前屈式（第3組變式，高階）/單腳碰頭式（所有級(jí)別）/拉弓式（高階）/劈叉式（高階）/蓮花式（高階）
6……眼鏡蛇式… ……………………………………… 116
眼鏡蛇式（初階和中階）/眼鏡蛇式（高階）/眼鏡蛇式（變式，高階）
7……蝗蟲式… ………………………………………… 122
蝗蟲式（所有級(jí)別）/蝗蟲式（第1組變式，初階和高階）/蝗蟲式（第2組變式）/駱駝式（初階和中階）/鉆石式（中階和高階）/鴿子式（所有級(jí)別）/新月式（所有級(jí)別）
8……弓式… …………………………………………… 134
弓式（初階）/弓式（中階和高階）/弓式（第1組變式，中階和高階）/弓式（第2組變式，高階）/輪式（所有級(jí)別）/輪式（變式，高階）
9……半脊柱扭轉(zhuǎn)式… ………………………………… 144
半脊柱扭轉(zhuǎn)式（初階）/半脊柱扭轉(zhuǎn)式（中階和高階）/半脊柱扭轉(zhuǎn)式（變式，高階）
10a……烏鴉式… ……………………………………… 150
烏鴉式（初階）/烏鴉式（中階和高階）
10b……孔雀式… ……………………………………… 154
孔雀式（初階）/孔雀式（中階和高階）/單腿站立平衡式（所有級(jí)別）/舞王式（所有級(jí)別）
11……站立前屈式……………………………………… 162
站立前屈式（所有級(jí)別）
12……三角式…………………………………………… 164
三角式（所有級(jí)別）/三角式（第1組變式，初階和中階）/三角式（第2組變式，中階和高階）
序列編排…………………………………………… 170
恰當(dāng)?shù)暮粑?hellip;…………………………………… 177
調(diào)息法（Pranayama）……………………………… 178
準(zhǔn)備練習(xí)…………………………………………… 180
交替鼻孔調(diào)息法…………………………………… 182
卡帕拉帕提（圣光調(diào)息）………………………… 184
恰當(dāng)?shù)姆潘?hellip;…………………………………… 187
體式之間的放松…………………………………… 188
大休息……………………………………… 192
瑜伽的完全放松…………………………………… 194
正面思考與冥想… …………………………… 197
為什么要冥想……………………………………… 198
專注的藝術(shù)………………………………………… 200
練習(xí)冥想…………………………………………… 202
管理壓力…………………………………………… 205
業(yè)力法則…………………………………………… 206
恰當(dāng)?shù)娘嬍?hellip;…………………………………… 209
瑜伽和素食主義…………………………………… 210
人如其食…………………………………………… 212
關(guān)于瑜伽飲食的常見問題………………………… 214
烹飪技巧…………………………………………… 218
早餐………………………………………………… 222
午餐………………………………………………… 226
沙拉和醬料………………………………………… 230
晚餐………………………………………………… 232
蔬菜和調(diào)味醬……………………………………… 236
面餅………………………………………………… 240
甜食和餐后甜點(diǎn)…………………………………… 242
零食和飲料………………………………………… 246
資料來源… ……………………………………… 250
附錄：體式與益處速查… ………………… 252