第一章 體能訓(xùn)練簡介001
第一節(jié)　體能概述/002
一、體能的概念/002
二、體能的分類/003
第二節(jié)　體能訓(xùn)練對人體的影響/004
一、對心血管系統(tǒng)的影響/004
二、對呼吸系統(tǒng)的影響/005
三、對神經(jīng)系統(tǒng)的影響/005
四、對骨骼肌肉的影響/006

第二章 體能訓(xùn)練運動學(xué)基礎(chǔ)007
第一節(jié)　運動系統(tǒng)/008
一、骨骼/008
二、關(guān)節(jié)/009
三、骨骼肌/011
第二節(jié)　心肺系統(tǒng)/014
一、攝氧量/015
二、代謝當(dāng)量/015
三、心率/016
四、心輸出量/017
五、肺活量/017
六、肺通氣量/017
第三節(jié)　供能系統(tǒng)/018
一、三大供能系統(tǒng)/018
二、供能系統(tǒng)與運動的關(guān)系/019

第三章 消防員體能訓(xùn)練分析021
第一節(jié)　消防工作任務(wù)與體能訓(xùn)練/023
一、生理需求/023
二、生物力學(xué)需求/024
三、負(fù)重需求/026
四、職業(yè)激勵/027
第二節(jié)　消防作業(yè)環(huán)境與體能/028
一、熱刺激/028
二、復(fù)雜地形/029
三、晝夜節(jié)律紊亂/030
第三節(jié)　傷病影響/031

第四章 消防員體能測試與評估033
第一節(jié)　測試內(nèi)容與方法/034
一、基礎(chǔ)體能測試/034
二、職業(yè)能力適應(yīng)測試/037
三、基礎(chǔ)體能測試與職業(yè)能力適應(yīng)測試的關(guān)系/039
四、測試效度和信度/039
五、備選測試/040
第二節(jié)　測試程序/040
一、測試要求/040
二、安全事項/042
三、測試頻率/043
第三節(jié)　測試結(jié)果的評估/043
一、記錄結(jié)果/044
二、評價常模/044
第四節(jié)　測試結(jié)果的應(yīng)用/045
一、完善訓(xùn)練方案/046
二、優(yōu)化運動表現(xiàn)/046
三、目標(biāo)指引/046


第五章 熱身運動048
第一節(jié)　拉伸與運動表現(xiàn)/049
一、靜態(tài)拉伸/050
二、動態(tài)拉伸/050
第二節(jié)　動態(tài)熱身方案/052
一、制定目標(biāo)計劃/053
二、動態(tài)熱身練習(xí)/053
三、偉大拉伸/063

第六章 再生恢復(fù)訓(xùn)練067
第一節(jié)　整理活動/069
一、靜態(tài)拉伸/069
二、PNF拉伸/077
第二節(jié)　按摩與肌筋膜放松/081
一、按摩放松的方法/081
二、肌筋膜釋放/082
三、扳機(jī)點松解/087
第三節(jié)　放松訓(xùn)練/088
一、放松訓(xùn)練的原則/088
二、放松訓(xùn)練的方式/089

第七章 有氧耐力訓(xùn)練091
第一節(jié)　訓(xùn)練提示/092
一、熱身/092
二、著裝/092
三、職業(yè)因素/093
第二節(jié)　有氧耐力訓(xùn)練的類型方法/094
一、器械式有氧耐力訓(xùn)練/094
二、室外有氧耐力訓(xùn)練/099
第三節(jié)　有氧耐力訓(xùn)練的頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時間/101
一、訓(xùn)練頻率/101
二、訓(xùn)練強(qiáng)度/102
三、訓(xùn)練持續(xù)時間/104
第四節(jié)　有氧耐力訓(xùn)練模式/104
一、長距離慢跑訓(xùn)練模式/104
二、配速訓(xùn)練模式/105
三、間歇訓(xùn)練模式/106
四、沖刺訓(xùn)練模式/108
五、有氧耐力訓(xùn)練模式建議/108
第五節(jié)　有氧耐力訓(xùn)練的計劃/109
一、訓(xùn)練模式的選擇/109
二、訓(xùn)練強(qiáng)度的界定/110
三、訓(xùn)練與休息/110
四、循序漸進(jìn)/110

第八章 抗阻訓(xùn)練112
第一節(jié)　訓(xùn)練提示/113
一、熱身/113
二、呼吸/113
三、職業(yè)因素/114
四、預(yù)防損傷/114
第二節(jié)　抗阻訓(xùn)練的身體適應(yīng)/115
第三節(jié)　抗阻訓(xùn)練要素/117
一、訓(xùn)練類型/117
二、訓(xùn)練單元及順序/123
三、訓(xùn)練強(qiáng)度/125
第四節(jié)　抗阻訓(xùn)練的動作方法/130
一、身體重量動作/130
二、自由重量動作/137
第五節(jié)　抗阻訓(xùn)練的計劃/147
一、訓(xùn)練目標(biāo)/147
二、訓(xùn)練條件/148
三、訓(xùn)練實施考量/149

第九章 爆發(fā)力、速度和靈敏性訓(xùn)練151
第一節(jié)　爆發(fā)力訓(xùn)練/152
一、爆發(fā)力訓(xùn)練形式/152
二、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動作/153
三、訓(xùn)練實施/165
第二節(jié)　速度訓(xùn)練/168
一、跑步技巧/168
二、速度訓(xùn)練動作/170
三、訓(xùn)練實施/176
第三節(jié)　靈敏性訓(xùn)練/178
一、靈敏性訓(xùn)練類型/179
二、靈敏性訓(xùn)練動作/179
三、訓(xùn)練實施/182

第十章 消防員負(fù)重訓(xùn)練184
第一節(jié)　消防任務(wù)與負(fù)重/185
一、負(fù)重由來/185
二、消防任務(wù)分析/186
三、負(fù)重對運動系統(tǒng)的影響/188
第二節(jié)　負(fù)重的生理學(xué)需求/189
一、負(fù)重與有氧能力/189
二、負(fù)重與能量消耗/189
三、負(fù)重與常見損傷/191
第三節(jié)　負(fù)重訓(xùn)練計劃/193
一、了解負(fù)重重量/193
二、符合職業(yè)需求/194
三、負(fù)重訓(xùn)練計劃建議/196

第十一章 消防員運動損傷防治198
第一節(jié)　常見運動損傷/199
一、運動損傷概況/199
二、運動損傷防治措施/202
三、過度訓(xùn)練綜合征防治/205
第二節(jié)　運動損傷康復(fù)的實施策略/207
一、康復(fù)目標(biāo)/208
二、功能性評估/209
三、跨專業(yè)協(xié)作/210
第三節(jié)　運動損傷康復(fù)的訓(xùn)練方法/210
一、損傷部位的康復(fù)動作/211
二、心肺耐力與康復(fù)/225

第十二章 消防員營養(yǎng)策略228
第一節(jié)　營養(yǎng)基本概念/229
一、能量代謝/229
二、宏量營養(yǎng)素與水/230
三、微量營養(yǎng)素/232
第二節(jié)　消防員營養(yǎng)需求/234
一、碳水化合物需求/235
二、蛋白質(zhì)需求/236
三、脂肪需求/236
四、水的需求/237

第十三章 消防員體能訓(xùn)練計劃239
第一節(jié)　消防員體能訓(xùn)練原則及注意事項/240
一、訓(xùn)練原則/240
二、注意事項/241
第二節(jié)　體能需求與評估/242
第三節(jié)　訓(xùn)練計劃要素/244
一、訓(xùn)練目標(biāo)/245
二、訓(xùn)練科目/245
三、訓(xùn)練和休息周期/246
四、訓(xùn)練進(jìn)度/246
五、傷病風(fēng)險/247
第四節(jié)　消防員體能訓(xùn)練計劃制訂/248
一、體能訓(xùn)練方案/249
二、體能訓(xùn)練保障/251

參考文獻(xiàn)254