核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)是由脊骨神經(jīng)醫(yī)師埃里克·古德曼和世界*運(yùn)動(dòng)員的體適能教練彼得·帕克聯(lián)手開(kāi)發(fā)出的一種新的方法。它重新定義了身體的核心， 把鍛煉重點(diǎn)從腹部轉(zhuǎn)移到背部較大的肌肉群，通過(guò)強(qiáng)化身體后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后側(cè)的肌肉群，由它們擔(dān)負(fù)起支撐上半身的任務(wù)，并推動(dòng)身體做任何動(dòng)作。這套訓(xùn)練計(jì)劃已在數(shù)百名學(xué)員身上展現(xiàn)出驚人的成果，令他們脫胎換骨，吸引諸多*運(yùn)動(dòng)員和好萊塢演員登門(mén)求教，在本書(shū)中您也能看到他們分享的成功經(jīng)驗(yàn)。該運(yùn)動(dòng)包含三套為期兩周的體能訓(xùn)練：舒緩急性背痛的基本招式、消除慢性背痛的進(jìn)階招式和強(qiáng)化身體并預(yù)防背痛復(fù)發(fā)的加強(qiáng)版招式，每個(gè)招式都簡(jiǎn)單易行，能夠打造層層強(qiáng)健的肌肉，強(qiáng)化臀部支撐力。
核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，一切肢體活動(dòng)的根本
脊骨神經(jīng)醫(yī)師埃里克·古德曼（Dr. Eric
Goodman）和世界頂尖運(yùn)動(dòng)員的體適能教練彼得·帕克（Peter Park）開(kāi)發(fā)出一種新的方法，不但能改善背痛，還有其他更驚人的效果。
如果你已經(jīng)有背痛的癥狀，多半會(huì)想用吃藥或是傳統(tǒng)的復(fù)健方法獲得舒緩，但吃止痛藥通常只能緩解一段時(shí)間，一旦藥效過(guò)了或是停止服用，背痛就又會(huì)找上門(mén)；而物理治療和按摩的功效，通常也只能維持一陣子。
為什么就是無(wú)法擺脫疼痛呢？原因就在于上述那些方法都只治標(biāo)不治本。唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸，讓你行動(dòng)自如，充滿信心和力量。
相信大家早就了解，現(xiàn)代人久坐少動(dòng)的生活形態(tài)以及不良的運(yùn)動(dòng)方式和姿勢(shì)會(huì)對(duì)我們的脊椎（尤其是腰椎）和背部肌肉施加過(guò)多的壓力。幸好埃里克和彼得開(kāi)發(fā)出這一套新的運(yùn)動(dòng)方案，它重新定義了身體的核心，把鍛煉重點(diǎn)從腹部轉(zhuǎn)移到背部較大的肌肉群，居然一下子解決了長(zhǎng)
期存在的問(wèn)題。
核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)是一個(gè)簡(jiǎn)單但獨(dú)創(chuàng)的概念，它能夠強(qiáng)化身體后方肌肉群（posterior chain，其中包括背部、臀部以及大腿后側(cè)的肌肉群），由它們擔(dān)負(fù)起支撐上半身的任務(wù)，并推動(dòng)身體做任何動(dòng)作。
埃里克和彼得推出的這套運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，目標(biāo)是導(dǎo)正可能傷害身體的錯(cuò)誤動(dòng)作方式，并打造強(qiáng)而有力的身體后方肌肉群。這套訓(xùn)練計(jì)劃已在數(shù)百名學(xué)員身上呈現(xiàn)出驚人的效果，令他們脫胎換骨，在本書(shū)中您也能看到學(xué)員們分享的成功案例。
很榮幸有機(jī)會(huì)將這套運(yùn)動(dòng)方法分享給大家，讓那些飽受背痛折磨且行動(dòng)受限的人了解，只要每周安排三天，每次花20 ～ 40 分鐘練習(xí)這套運(yùn)動(dòng)，就可看到訓(xùn)練的效果。由于訓(xùn)練效果十分驚人，學(xué)員們毫不遲疑地加入到了兩位作者所推廣的無(wú)毒無(wú)痛生活方式中，而核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)也不辜負(fù)他們的期待，將大家?guī)У襟w能的巔峰，我們相信本書(shū)也將帶領(lǐng)各位讀者獲得相同的效果。
當(dāng)埃里克和彼得開(kāi)始構(gòu)思撰寫(xiě)這本書(shū)時(shí)，仔細(xì)研究了市面上的各種教材，結(jié)果發(fā)現(xiàn)很多健身書(shū)廢話連篇，充斥著大量無(wú)關(guān)的信息，因此我們的目標(biāo)是清楚呈現(xiàn)三套強(qiáng)度漸增的健身招式。
許多人的目標(biāo)是終結(jié)背痛，我們希望能直接帶領(lǐng)各位達(dá)到目標(biāo)，同時(shí)希望看到大家把時(shí)間用來(lái)運(yùn)動(dòng)，并運(yùn)用你辛苦運(yùn)動(dòng)所獲得的新能量，度過(guò)充實(shí)美好的人生。
通過(guò)核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉出結(jié)實(shí)的肌肉，而充滿力量與耐力的肌肉，則可以帶領(lǐng)你前往任何你想去的地方。只要學(xué)會(huì)以正確的方式做動(dòng)作，身體就能不受限制地從事任何你想做的事，遠(yuǎn)離疼痛的人生會(huì)使你的能量大增且充滿信心。
所以，趕快以正確的運(yùn)動(dòng)方式動(dòng)起來(lái)吧，看看你的身體狀態(tài)能夠變得有多棒！
后記
正確運(yùn)動(dòng)改變?nèi)松?/b>
再次提醒大家：務(wù)必將核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)與正確的動(dòng)作模式，應(yīng)用在所有的體能活動(dòng)上，因?yàn)闉槠? 周的核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)只是打下基礎(chǔ)的入門(mén)訓(xùn)練，等你的體能狀況強(qiáng)大了以后，就應(yīng)該開(kāi)始提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。
現(xiàn)在你已經(jīng)重新找回自由運(yùn)動(dòng)的能力，而且全身充滿了力量，我相信沒(méi)有人會(huì)想要回到從前久坐不動(dòng)的生活狀態(tài)了，因?yàn)槟阋呀?jīng)確實(shí)體會(huì)到了正確的動(dòng)作模式帶來(lái)的諸多好處。
當(dāng)你感覺(jué)身體狀況棒極了，就會(huì)想要維持這樣的感覺(jué)，并且為了保持身體健康，持續(xù)做該做的事情。但這并不表示你得瘋狂運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹挥凶屔眢w獲得應(yīng)有的休息與恢復(fù)，才能真正享受無(wú)毒無(wú)痛的生活。核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)讓你的身體恢復(fù)平衡，連帶也讓你的心靈達(dá)到平衡的狀態(tài)。
當(dāng)你的身體不再受到疼痛的干擾，想做什么事都可以，人生的優(yōu)先級(jí)也會(huì)變得更明確，那就是只做有益身心的事。
我們對(duì)于背痛的態(tài)度是很實(shí)在的，絕不會(huì)天花亂墜地承諾你以后永遠(yuǎn)不會(huì)再?gòu)?fù)發(fā)，因?yàn)樯钪械姆N種壓力、肌肉過(guò)度伸展、長(zhǎng)時(shí)間的空中飛行、不當(dāng)?shù)乃艘约捌渌N種因素都有可能使背痛問(wèn)題惡化。不過(guò)學(xué)會(huì)核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)后，身體后方肌肉群被啟動(dòng)，背部也能保持適當(dāng)?shù)纳煺梗扔趽碛辛颂幚砣魏翁弁吹墓ぞ摺?
我們相信你學(xué)習(xí)核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)一定能讓周圍的親友也獲得啟發(fā)，我們希望你能跟我們的學(xué)員一樣，將你們的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)跟周圍親友分享，讓更多人知道這套簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就能夠改變他們的人生。請(qǐng)大家善待自己的身體，它一定能發(fā)揮最完善的功能。
簡(jiǎn) 目
前言 核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，一切肢體活動(dòng)的根本
第 1 章 頂尖運(yùn)動(dòng)員為何都在練？
第 2 章 為何運(yùn)動(dòng)會(huì)頻頻受傷？
第 3 章 人人都會(huì)有背部問(wèn)題，因?yàn)槟阕鰟?dòng)作都靠腰
第 4 章 哪些肌肉你用得太多、動(dòng)得太少？
第 5 章 練習(xí)5 大基本招式，輕松完成所有運(yùn)動(dòng)
第 6 章 進(jìn)階 7 招式，體能更上層樓！
第 7 章 加強(qiáng)版 10 招，疼痛不復(fù)發(fā)、動(dòng)作更完美！
第 8 章 臀部伸展 2 動(dòng)作，找回柔軟與靈活
第 9 章 運(yùn)動(dòng)后修復(fù)、提升體能，讓家用按摩師來(lái)幫你
第 10 章 打造無(wú)毒無(wú)痛的飲食與健康生活守則
第 11 章 化身超強(qiáng)燃脂機(jī)，運(yùn)動(dòng)高手教你這樣練
細(xì) 目
前言 核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，一切肢體活動(dòng)的根本
第 1 章 頂尖運(yùn)動(dòng)員為何都在練？
1.1 上班族、媽媽、球星、沖浪冠軍都需要
1.2 運(yùn)動(dòng)為何反而有害健康？
1.3 職業(yè)運(yùn)動(dòng)員都在練，怎么運(yùn)動(dòng)也不受傷
1.4 你的身體缺乏這套正確動(dòng)作
第 2 章 為何運(yùn)動(dòng)會(huì)頻頻受傷？
2.1 平坦腹部沒(méi)那么重要
2.2 為什么我們決定重新定義身體核心？
2.3 久坐不動(dòng)背部緊繃
2.4 用臀部運(yùn)動(dòng)，而非脊椎！
2.5 簡(jiǎn)單的膝蓋微彎就能運(yùn)動(dòng)到對(duì)的肌肉
第 3 章 人人都會(huì)有背部問(wèn)題，因?yàn)槟阕鰟?dòng)作都靠腰
3.1 身體正在對(duì)你說(shuō)的話
3.2 上半身的重量不能放在腰上
3.3 人老是不經(jīng)意傷害脊椎
3.4 這些背部問(wèn)題，你一定有一兩個(gè)
痙攣、肌肉受傷或缺氧
椎間盤(pán)問(wèn)題慢性背痛的根源
椎間盤(pán)退化從二十多歲就開(kāi)始了
退化性關(guān)節(jié)炎會(huì)加重肌肉損傷
椎管狹窄癥會(huì)導(dǎo)致四肢無(wú)力
椎弓解離癥與脊椎滑脫癥
懷孕與背痛的原因
3.5 各種不當(dāng)動(dòng)作模式只有一種結(jié)果
第 4 章 哪些肌肉你用得太多、動(dòng)得太少？
4.1 良好動(dòng)作的基礎(chǔ)在臀部
4.2 脊椎的穩(wěn)定器，使身體更有力
短小的多裂肌你不知道它有多重要
豎脊肌良好姿勢(shì)的關(guān)鍵
腰方肌現(xiàn)代人過(guò)度使用
髂腰肌愈緊，脊椎愈無(wú)力
4.3 臀肌，雙足站立的支撐
臀大肌最強(qiáng)壯的肌肉
臀中肌與臀小肌穩(wěn)定臀部
4.4 大腿肌群與臀肌共同合作
4.5 更強(qiáng)壯有力，不再痛的正確運(yùn)動(dòng)法
第 5 章 練習(xí)5 大基本招式，輕松完成所有運(yùn)動(dòng)
5.1 找出身體最緊繃的地方
5.2 復(fù)原身體最健康的力量
5.3 基本第 1 式：基礎(chǔ)式
基礎(chǔ)式8 大步驟圖解
5.4 基本第 2 式：背部伸展式
背部伸展式4 大步驟圖解
核5.5 基本第 3 式：內(nèi)收肌輔助的背部伸展式
內(nèi)收肌輔助的背部伸展式兩大步驟圖解
5.6 基本第 4 式：跪姿基礎(chǔ)式
跪姿基礎(chǔ)式6 大步驟圖解
5.7 基本第 5 式：弓箭步伸展式
弓箭步伸展式3 大步驟圖解
5.8 兩周啟動(dòng)正確肌肉群
第 6 章 進(jìn)階 7 招式，體能更上層樓！
6.1 感覺(jué)肌肉正在伸展并做動(dòng)作
6.2 進(jìn)階第 1 式：基礎(chǔ)式
6.3 進(jìn)階第2 式：深蹲式
深蹲式5 大步驟圖解
6.4 進(jìn)階第 3 式：啄木鳥(niǎo)式
啄木鳥(niǎo)式5 大步驟圖解
6.5 進(jìn)階第 4 式：背部伸展式
6.6 進(jìn)階第 5 式：內(nèi)收肌輔助的背部伸展式
6.7 進(jìn)階第 6 式：跪姿基礎(chǔ)式
6.8 進(jìn)階第 7 式：弓箭步伸展式
第 7 章 加強(qiáng)版 10 招，疼痛不復(fù)發(fā)、動(dòng)作更完美！
7.1 帶著力量去做各式各樣的體能活動(dòng)
7.2 加強(qiáng)第 1 式：基礎(chǔ)式
7.3 加強(qiáng)第 2 式：深蹲式
7.4 加強(qiáng)第 3 式：早安式
早安式4 大步驟圖解
7.5 加強(qiáng)第4 式：風(fēng)車式
風(fēng)車式4 大步驟圖解
7.6 加強(qiáng)第 5 式：啄木鳥(niǎo)式
7.7 加強(qiáng)第 6 式：背部伸展式
7.8 加強(qiáng)第 7 式：變化版撐體式
變化版撐體式3 大步驟圖解
7.9 加強(qiáng)第 8 式：內(nèi)收肌輔助的背部伸展式
7.10 加強(qiáng)第 9 式：跪姿基礎(chǔ)式
7.11 加強(qiáng)第 10 式：弓箭步伸展式
第 8 章 臀部伸展 2 動(dòng)作，找回柔軟與靈活
8.1 測(cè)驗(yàn)?zāi)愕耐渭『完P(guān)節(jié)到底有多硬
8.2 健臀第 1 式：正面跨腿轉(zhuǎn)體式
正面跨腿轉(zhuǎn)體式6 大步驟圖解
8.3 健臀第 2 式：背面跨腿轉(zhuǎn)體式
背面跨腿轉(zhuǎn)體式4 大步驟圖解
第 9 章 運(yùn)動(dòng)后修復(fù)、提升體能，讓家用按摩師來(lái)幫你
9.1 你一定擠得出時(shí)間做喜歡的運(yùn)動(dòng)
9.2 身體沒(méi)有適當(dāng)休息，就不會(huì)進(jìn)步
9.3 在家就能用的按摩師泡棉滾筒
9.4 小腿滾筒按摩法
9.5 大腿后側(cè)肌群滾筒按摩法
9.6 大腿內(nèi)收肌滾筒按摩法
9.7 髂脛束滾筒按摩法
9.8 臀肌滾筒按摩法
9.9 股四頭肌滾筒按摩法
9.10 臀屈肌滾筒按摩法
9.11 闊背肌滾筒按摩法
9.12 胸肌滾筒按摩法
9.13 上背部滾筒按摩法
9.14 下背部滾筒按摩法
9.15 利用網(wǎng)球也能消除氣結(jié)
按摩足弓
按摩腳趾
第 10 章 打造無(wú)毒無(wú)痛的飲食與健康生活守則
10.1 別讓不良習(xí)慣上門(mén)討債
10.2 腰酸背痛原因在于壓力
10.3 新陳代謝的高低跟疼痛有關(guān)嗎？
10.4 別把食物當(dāng)做獎(jiǎng)品
10.5 請(qǐng)按下停止進(jìn)食鍵
10.6 別吃得比航天員差
10.7 只做到九成，就夠了！
10.8 全食物的飲食清單
10.9 愈晚吃愈少
10.10 一次只改變一件小事
10.11 感覺(jué)有點(diǎn)餓，來(lái)杯水
10.12 我們的三餐潔凈飲食計(jì)劃
提高一整天新陳代謝的早餐
維持體力的點(diǎn)心選擇
這樣吃午餐，下午精力充沛
振奮精神的下午茶
晚餐別吃淀粉類
睡前的助眠點(diǎn)心
這樣喝飲料才對(duì)
第 11 章 化身超強(qiáng)燃脂機(jī)，運(yùn)動(dòng)高手教你這樣練
11.1 運(yùn)動(dòng)不是拼命，正確健身你得懂
11.2 30 歲后停止肌肉流失，得靠阻力訓(xùn)練
11.3 讓身體變成燃燒卡路里的機(jī)器
11.4 這些運(yùn)動(dòng)，讓你變身火力超強(qiáng)燃脂機(jī)
如何利用橢圓訓(xùn)練機(jī)？
如何利用健身腳踏車？
如何利用跑步機(jī)？
如何利用劃船機(jī)？
11.5 變換才是王道
后 記 正確運(yùn)動(dòng)改變?nèi)松?
出版后記 改變你一生的神奇運(yùn)動(dòng)
成功案例
NBA 球星創(chuàng)造自己的體能高峰
2010 年NBA 總冠軍、前洛杉磯湖人隊(duì)控球后衛(wèi)德里克·費(fèi)舍爾
打造奧運(yùn)最佳運(yùn)動(dòng)員的體能奇跡
美國(guó)奧運(yùn)水球代表隊(duì)隊(duì)長(zhǎng)托尼·阿澤維多
現(xiàn)代身體修復(fù)奇跡
學(xué)員家屬謝麗爾·多斯基
運(yùn)動(dòng)傷害之后，重新動(dòng)起來(lái)
美國(guó)自行車協(xié)會(huì)認(rèn)證二級(jí)專業(yè)教練布拉德·西曼
擺脫背痛的好萊塢巨星
著名演員馬修·麥康納
50 歲才開(kāi)始練，登上美國(guó)本土最高峰
業(yè)余運(yùn)動(dòng)員簡(jiǎn)·希爾
終結(jié)反復(fù)受傷的惡夢(mèng)
Intelliskin
健身服裝公司創(chuàng)辦人兼創(chuàng)意總監(jiān)蒂姆·布朗
對(duì)任何動(dòng)作都能充滿信心
電影演員杰夫·布里奇斯
核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，幾星期就能復(fù)原
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